Sporo osób uważa, że dieta podczas odchudzania musi być bardzo restrykcyjna i przez cały czas trzeba sobie czegoś odmawiać. Dostaję mnóstwo pytań na ten temat. Niektórzy pytają się, czy można jeść słodycze, ktoś o wpływ węglowodanów na masę ciała, a jeszcze inni zastanawiają się, czy jeśli chcą schudnąć, to mogą pić alkohol. Tak naprawdę alkohol a odchudzanie to dość skomplikowany temat. Postaram się nieco go przybliżyć w tym artykule.
Alkohol a odchudzanie – to mit, że nie tuczy
Tak, alkohol, a dokładniej etanol, zawiera kalorie. 1 gram czystego alkoholu dostarcza około 7 kcal. To więcej niż węglowodany i białko, które w 1 gramie zawierają po 4 kilokalorie, ale trochę mniej niż tłuszcze. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Jednak pewnie obiło Ci się o uszy, że alkohol nie tuczy. Czy jest w tym ziarnko prawdy?
Alkohol nie może być odkładany w naszym organizmie, ponieważ jest traktowany jak trucizna, której trzeba się jak najszybciej pozbyć. W konsekwencji jest wykorzystywany preferencyjnie względem innych makroskładników.
To jednak nie oznacza, że nie przytyjemy. Jeśli przekroczymy nasze zapotrzebowanie energetyczne, to energia w tkance tłuszczowej zostanie zmagazynowana z nadmiaru innych niż alkohol makroskładników. Jak widać, matematycznie podchodząc do sprawy, okazuje się, że możesz pić alkohol, a odchudzanie to po prostu kwestia bilansu energetycznego, czyli tego, ile kalorii ogółem dostarczymy, a ile spalimy.
Różne alkohole – różna kaloryczność
Wiesz już, ile kalorii dostarcza 1 gram czystego alkoholu, ale musimy założyć, że ludzie piją też inne alkohole niż czysty spirytus. To skąd więc różnica w kaloryczności alkoholu?
Po pierwsze, różne napoje alkoholowe zawierają różne ilości czystego alkoholu. Jeśli piwo ma 5% alkoholu, to w 100 ml dostarczymy 5 g alkoholu. Gdy wybieramy wino, które ma 12%, to w 100 ml znajdziemy już 12 g czystego alkoholu. Wcześniej w tekście zostało już wspomniane, że 1 g etanolu dostarcza ok. 7 kcal.
Po drugie, ważna jest także zawartość węglowodanów. Znów weźmy za przykład wino i piwo. Możemy dostać wino, które jest wytrawne, więc węglowodanów ma niewiele. Możemy pić wino słodkie, dostarczające ich odpowiednio więcej. Bardzo podobnie sprawa ma się z piwem. Jeśli jest płytko odfermentowane i w konsekwencji dość słodkie, to zawiera sporo węglowodanów i, w konsekwencji, kalorii.
Przechodząc do kwestii praktycznych, jedno piwo 5% zawiera ok. 200 kcal, kieliszek wódki ok. 100 kcal, a kieliszek wina od ponad 100 kcal do prawie 200 kcal (jest to zależne od rodzaju wina). Osobną kategorię powinny stanowić różne drinki. Tutaj oprócz alkoholu dodawane są często soki, syropy, napoje. Przez to niektóre drinki mogą dostarczyć nawet kilkaset kalorii. Dlatego zwracaj uwagę na to, jaki pijesz alkohol, a odchudzanie będzie zdecydowanie łatwiejsze.
DARMOWY KURS
4 najskuteczniejsze strategie utraty tłuszczu z brzucha, budowania umięśnionej sylwetki i zdrowego stylu życia
DARMOWY KURS
4 najskuteczniejsze strategie utraty tłuszczu z brzucha, budowania umięśnionej sylwetki i zdrowego stylu życia
Skąd bierze się piwny brzuszek?
Pora rozwiązać sprawę tytułowego piwnego brzuszka. Jest on niczym innym jak nagromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co trochę częściej tyczy się mężczyzn niż kobiet.
Czemu tak się dzieje? Z wcześniejszego akapitu wiesz, że jedno piwo dostarcza średnio 200 kcal. Nie jest to jakoś bardzo dużo, ale może się zdarzyć, że u kogoś na jednym się nie kończy. Na przykład osoba, która regularnie wypija cztery piwa, dostarcza sobie w ten sposób dodatkowe 800 kcal. Takie wartości już robią wrażenie. Tym bardziej, że przecież przez cały dzień taka osoba najczęściej jeszcze coś zje. Jeśli założymy, że zapotrzebowanie energetyczne ma na poziomie około 2000 kcal, łatwo je w przekroczy. Nadmiar energii zacznie odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej i pojawi się piwny brzuszek.
Alkohol a jedzenie
Nadszedł czas na wyjaśnienie nawet ważniejszych mechanizmów utrudniających pracę nad sylwetką niż kaloryczność samego alkoholu.
Alkohol, mimo tego, że dostarcza sporych ilości energii, praktycznie nie syci. Co więcej, okazuje się, że po spożyciu alkoholu nasz apetyt może wzrosnąć. Tutaj warto też wspomnieć o tym, co jemy podczas imprezy. Niewiele z nas podczas zakrapianych alkoholem imprez nadal stawia na pierwszym miejscu dietę i decyduje się na sałatkę zamiast słonych przekąsek czy fast foodów.
Można więc hipotetycznie założyć, że pijąc alkohol, dostarczymy sobie spore ilości energii w postaci samego alkoholu, a dodatkowo zjemy więcej, przez to utrudnimy sobie odchudzanie.
Alkohol a odchudzanie – najważniejszy jest umiar
Gdy zależy Ci na kształtowaniu sylwetki, to pewnie najprościej byłoby zrezygnować z picia alkoholu. Jednak nadmierne zakazy wcale nie są wskazane podczas diety odchudzającej. Dlatego jeśli chcesz od czasu do czasu pić alkohol, a odchudzanie jest rzeczą, na której Ci zależy, to wypadałoby znaleźć złoty środek.
Niewielkie ilości alkoholu praktycznie nie wpłyną na wygląd Twojej sylwetki. Wypicie wina do kolacji, piwa do meczu czy udanie się na weselę przyjaciela to normalne rzeczy, na które w diecie i w życiu znajdzie się miejsce.
Z drugiej strony, zdarza się, że ktoś w ciągu tygodnia dobrze radzi sobie z trzymaniem diety, jest w deficycie, chudnie i zmienia swoją sylwetkę. Jednak weekend takiej osoby zmienia się w dwudniową imprezę i okazuje się, że ten pięciodniowy wysiłek zostaje po prostu zmarnowany. W dwa dni spokojnie można zapewnić sobie taką nadwyżkę energetyczną, która bez problemu pokryje wypracowany w ciągu pięciu dni deficyt energetyczny. To między innymi z tego powodu niektórzy wyrzucają ze swojej diety alkohol, a odchudzanie staje się wtedy dla nich prostsze.
Podsumowując, alkohol jak najbardziej dostarcza naszemu organizmowi kalorii i w dużej mierze zależy to od tego, jaki rodzaj napoju alkoholowego wybierzemy. Alkohol może jednak wpłynąć również na to, ile i co zjemy. Nie musi jednak bezwarunkowo zniszczyć Twojej diety. Jeśli nie chcesz całkowicie zrezygnować z alkoholu, a odchudzanie traktujesz na poważnie, to nie należy po prostu z piciem alkoholu przesadzać. Tak jak ze wszystkim.
Bibliografia:
M.Hetherington: Stimulation of appetite by alcohol
Eiler: The apéritif effect: Alcohol’s effects on the brain’s response to food aromas in women
