Szukasz aktywności, która zagwarantuje Ci wymarzoną sylwetkę? Na pewno przez głowę przeszła Ci myśl, że warto zacząć biegać. W końcu wiele osób twierdzi, że bieganie to najlepsze lekarstwo na nadmiar tkanki tłuszczowej. Czy to prawda, czy bieganie odchudza? Sprawdźmy to!
Zacznijmy od tego, co tak naprawdę jest niezbędne, żeby schudnąć. Jest to deficyt energetyczny. Czyli po prostu musimy dostarczać sobie mniej energii, niż wydatkujemy. Gdy jemy mniej kalorii, niż potrzebujemy, nasz organizm wykorzystuje wtedy energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej. To właśnie prowadzi do redukcji masy ciała.
Warto dodać, że można osiągnąć deficyt energetyczny na wiele sposobów. Niektórzy chudną nie zwiększając swoich wydatków energetycznych poprzez np. uprawianie sportu, tylko skupiają się na samej diecie. Inni nie zmieniają tego, co jedzą, tylko starają się ruszać więcej. Jednak najlepsze efekty daje połączenie tych dwóch elementów, diety i aktywności.
Na pewno zastanawiasz się jak często trzeba trenować, żeby zadbać o swoje zdrowie i osiągnąć fajną sylwetkę. W zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia znajdziemy informacje, że dorosłe osoby powinny wykonywać w tygodniu 150-300 minut aktywności o średniej intensywności lub 75-150 minut aktywności o intensywności wysokiej. Co więcej, zaleca się także wykonywanie treningu oporowego, wzmacniającego duże grupy mięśniowe. W ten sposób powinno się trenować co najmniej 2 razy w tygodniu.
Właśnie na treningu oporowym chciałbym się zatrzymać. On również jest bardzo istotny dla wszystkich osób, które chcą zgubić nadprogramowe kilogramy. W trakcie redukcji masy ciała, tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale niestety również mięśniową. Trening oporowy to świetne narzędzie do tego, aby w trakcie redukcji masy ciała ochronić jak najwięcej naszych mięśni.
Okazuje się, że odpowiedź na pytanie czy bieganie odchudza nie jest taka prosta. Z jednej strony można stwierdzić, że tak, bo podczas takiej aktywności zużywamy sporo energii. Z drugiej strony nie zawsze można się z tym zgodzić, ponieważ łatwo jest wyobrazić sobie sytuację, w której ktoś biega, ale nie zwraca uwagi na dietę i codziennie zjada więcej kalorii niż spala. Sprawia to, że masa jego ciała nie spada, a nawet mimo biegania może rosnąć. To nie jest tak, że zdecydujesz się na bieganie, a odchudzanie stanie się bułką z masłem.
Przejdźmy jednak do konkretów. Ile bieganie spala kalorii? Odpowiedź na to pytanie również nie jest prosta. Ilość spalanych podczas biegania (tak jak podczas każdej innej aktywności) kalorii zależy od kilku czynników, między innymi od naszej masy ciała. Załóżmy, że ktoś waży 70 kg. Taka osoba podczas 30 minutowej przebieżki spali około 280 kcal. Czy tu dużo? Dla porównania dodam, że ta sama osoba podczas 30 minutowego żwawego spaceru spali około 160 kcal.
Kolejna kwestia, która dotyczy biegania to bezpieczeństwo. Może się wydawać, że to dosyć prosta forma aktywności, w końcu każdy potrafi biegać. Jednak wielu osobom bieganie może przynieść więcej szkód niż korzyści.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, a do tego masz o kilkanaście kilogramów za dużo, bieganie może nie najlepiej wpłynąć na stawy. Jeśli dodamy do tego nieodpowiednie obuwie, to zamiast poprawić zdrowie, może się okazać, że biegając tylko sobie zaszkodzimy. Dlatego zanim zaczniesz biegać warto skonsultować się z trenerem, który powie Ci, czy jest to aktywność dla Ciebie.
Jeśli jednak lubisz bieganie i sprawia Ci ono przyjemność, to może się zastanawiasz, jak biegać, aby schudnąć? Pewnie Cię rozczaruję, ale nie napiszę tu o tym, w jakim tempie powinieneś biegać, nie poruszę też kwestii częstotliwości. Po prostu, dobierz te parametry do siebie, swojego poziomu zaawansowania oraz celu. Gdy jesteś początkującym biegaczem, wykonywanie planów treningowych dla osób zaawansowanych to nie najlepsze wyjście.
W tym miejscu chcę też obalić mit, który od wielu lat pojawia się na różnych stronach internetowych. Może słyszałeś o tym, że bieganie na czczo może zdziałać cuda, jeśli chodzi o odchudzanie.
Niestety, muszę Cię zmartwić. Opublikowano metaanalizę pięciu badań, w której oceniano właśnie wpływ treningu cardio na czczo na zmianę masy ciała. Okazało się, że taki trening na czczo nie przynosił żadnych dodatkowych korzyści i można liczyć na takie same rezultaty, gdy trenujemy po posiłku. Jak podejść do tego w praktyce? Rób, jak Ci wygodnie. Po prostu nie oszukuj się, że bieganie na czczo jest lepszym wyjściem niż trenowanie po posiłku.
Już wiesz, że bieganie w kontekście odchudzania nie różni się jakoś bardzo od innych aktywności. Tak naprawdę, najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, jaką aktywność powinieneś wybrać, są Twoje preferencje.
Nie sugeruj się tym, ile kalorii spala dana aktywność. Znajdź aktywność, której wykonywanie jest dla Ciebie przyjemnością. Dzięki temu będziesz chętnie wykonywać ją regularnie, ca to tak naprawdę, a nie konkretny rodzaj aktywności, jest najważniejsze aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę i poprawić swoje zdrowie. Lubisz jeździć na rowerze? Rób to. Kochasz pływać? To również świetna forma aktywności!
Nie słuchaj tych, którzy każą Ci, na przykład, biegać jeśli nienawidzisz tego robić. Przez zmuszanie się do aktywności, której nie lubisz możesz się bardzo szybko zniechęcić. Nie tylko do samej aktywności fizycznej, ale także do diety czy kształtowania sylwetki ogółem.
Podsumowując, żeby schudnąć i spalić tkankę tłuszczową przede wszystkim musisz być w deficycie energetycznym. Więc, czy bieganie odchudza? Nie da się na to pytanie odpowiedzieć “tak” lub “nie”. Żadna aktywność w magiczny sposób nie sprawi, że schudniemy, bo jest tylko narzędziem, które pomaga zwiększyć wydatek energetyczny. Najlepiej po prostu znaleźć taką formę aktywności, którą będziemy wykonywać regularnie, bo sprawia nam przyjemność.
Mariusz Mróz
Trener personalny
Założyciel marki Trener Mariusz Mróz. Od ponad 8 lat pomaga innym w zmianie sylwetki i poprawie zdrowia poprzez kompleksowe podejście do diety i treningu. Wychodzi z założenia, że zmiana sylwetki to nie tylko dieta i trening, ale też kwestia zdrowia i odpowiedniej motywacji do działania. Działa wspólnie z zespołem specjalistów, dietetyków i trenerów personalnych, którzy myślą podobnie. Dzięki temu mogą zapewnić Ci jeszcze lepszą opiekę i efekty.
Twoja nowa sylwetka
już czeka na Ciebie
Zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz brak motywacji do diety? Próbowałeś wielokrotnie podejść do tematu redukcji, ale jak przychodzi odpowiedni czas, kiedy masz zacząć, nie umiesz się zmotywować? Nie wiesz, skąd czerpać motywację do trzymania diety? A co, jeśli bym Ci powiedział, że…
Próbujesz od dłuższego czasu zgubić zbędne kilogramy, ale Ci to nie wychodzi i zastanawiasz się, gdzie popełniasz błąd? Stosowałeś już różne diety, ale nie rozumiesz, dlaczego one nie działają? A może pierwszy raz podchodzisz do tematu odchudzania i zastanawiasz się, czego nie robić, aby schudnąć z brzucha? A wiesz, że istnieje 8…
Zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom testosteronu? Nie wiesz, jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia tego hormonu w Twoim organizmie? A może rozważasz, czy to w ogóle możliwe, aby naturalnymi sposobami podbić u siebie poziom testosteronu? A co, jeśli powiem Ci, że…
