Zdecydowana większość osób zgłasza się do dietetyka czy trenera po pomoc w odchudzaniu. Jednak znajdują się też ludzie, którzy zadają sobie zupełnie inne pytanie: jak przybrać na wadze? Jeśli jesteś jedną z tych osób, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Poznasz trzy podstawowe czynniki, na które warto zwrócić uwagę chcąc przybrać na wadze.
Tutaj nie ma cudów. Nie da się oszukać praw fizyki i koncepcji bilansu energetycznego. Jeśli będziemy dostarczać więcej energii, niż wydatkujemy, to nasza masa ciała wzrośnie. Budowanie masy mięśniowej jest procesem, który zużywa naprawdę dużo energii.
Dużo to znaczy ile? Polecam Ci skorzystać z poniższego rozwiązania. Znajdź w internecie jakiś kalkulator całkowitego zapotrzebowania energetycznego i wpisz swoje dane, a otrzymasz wynik. To jest Twoje oszacowane zapotrzebowanie energetyczne, by utrzymywać masę ciała.
Do tej wartości należy dodać kilkaset kalorii, zacząłbym od 300-500 kcal. Następnie trzeba spożywać mniej więcej takie ilości kalorii i monitorować efekty, ważąc się co jakiś czas i wykonując pomiary.
Jeśli masa ciała nie wzrośnie, albo nawet spadnie, to znaczy, że musimy dodać kalorie. Robimy to do czasu, aż masa ciała będzie rosła o około 0,5% masy ciała na tydzień. Czyli jeśli ważysz około 70 kilogramów, powinieneś przybierać na wadze około 0,3-0,4 kg na tydzień. Jeśli masa ciała rośnie zbyt gwałtownie, a do tego niebezpiecznie zwiększa się obwód talii, to znak, że nadwyżka była zbyt duża. W takiej sytuacji należy trochę kalorii uciąć. Nie ma tutaj drogi na skróty, często trzeba po prostu skorzystać z metody prób i błędów.
Jest jeden makroskładnik, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę, gdy zastanawiamy się, jak przybrać na wadze. Mowa o białku. Nasze mięśnie do wzrostu potrzebują aminokwasów. To takie cegiełki, które ułatwiają mięśniom regenerację oraz nadbudowę. Ile tego białka w zasadzie potrzeba?
W przypadku budowania masy mięśniowej zaleca się podaż na poziomie 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. To oznacza, że osoba ważąca 70 kg, powinna w ciągu dnia dostarczyć około 112-154 g białka. To wcale nie są jakieś ogromne wartości.
Dobrze byłoby, gdyby białko zostało rozłożone w miarę po równo. Załóżmy, że ważysz te 70 kg i jesz najczęściej w ciągu dnia cztery posiłki. Prosta matematyka każe nam sądzić, że dobrze będzie dostarczać około 30 g białka na posiłek.
Jak to się przekłada na praktykę? Taką ilość białka znajdziesz np. w dwóch jogurtach typu Skyr, około 150 g piersi z kurczaka, czterech jajkach czy półtorej miarki odżywki białkowej. Nie daj sobie przy okazji wmówić, że liczy się tylko białko zwierzęce. To roślinne faktycznie jest nieco gorszej jakości, ale nie jest bezwartościowe. W szczególności pamiętaj o tym, aby białko dostarczyć w posiłku potreningowym.
Jeśli myślisz o tym, jak przybrać na wadze i nie trenować siłowo, to muszę Cię zmartwić. Może inaczej, przytyjesz, ale zyskasz praktycznie tylko tkankę tłuszczową, a obstawiam, że na tym Ci niespecjalnie zależy.
Aby mięśnie rosły, muszą otrzymywać bodziec do wzrostu. Jest nim dobrze zaprogramowany trening siłowy, podczas którego przetrenowane zostanie całe Twoje ciało.
Jeśli jesteś początkujący i nie możesz sobie pozwolić na współpracę z trenerem, to polecę Ci kilka gotowych planów treningowych, które powinny dobrze się sprawdzić. Takie plany jak full body workout, push and pull oraz góra/dół powinny wystarczyć, żebyś osiągnął fajną sylwetkę.
Jest bardzo ważna rzecz, o której warto pamiętać w treningu ukierunkowanym na budowę masy mięśniowej. Chodzi o to, żeby dążyć do progresu, aby mięśnie otrzymywały coraz to mocniejsze bodźce do wzrostu. Można to robić na wiele sposobów, np. zwiększając obciążenie na sztandze, ale także robiąc więcej serii lub powtórzeń na danym treningu.
To częsty problem u osób, które starają się przytyć. Z jednej strony wiedzą, że muszą jeść więcej, aby zbudować masę mięśniową, ale z drugiej strony nie są w stanie przejeść takich ilości jedzenia. Istnieją na szczęście triki dla tych, którzy nie wiedzą, jak przybrać na wadze, bo myślą, że nie zmieszczą już w siebie więcej jedzenia.
Po pierwsze, warto włączyć do swojej diety płynne posiłki. Można łączyć składniki na wiele sposobów, dzięki czemu takie koktajle szybko nam się nie znudzą. Dodatkowo sycą o wiele mniej niż taki standardowy, stały posiłek.
Kolejnym krokiem może być zmniejszenie ilości błonnika w diecie. Oczywiście, jest on zdrowy i należy go dostarczać w odpowiednich ilościach. Jednak jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej i nie możesz przejeść swoich kalorii, to warto zmienić niektóre produkty na odpowiedniki, które zawierają go mniej. Zamiast razowego pieczywa możesz w niektórych posiłkach jeść jasne, zamiast brązowego ryżu wybrać biały i tak dalej.
Warto też zwrócić uwagę na sytość specyficznie sensoryczną. To zjawisko, które wyjaśnia, dlaczego po obiedzie zawsze jest jeszcze miejsce na deser. Gdy spożywamy jakąś potrawę, to w ciągu trwania jedzenia coraz mniej chce nam się ją jeść, poniekąd męczymy się z czasem jej smakiem. Jeśli mamy zjeść np. 200 gram ryżu, dobrym pomysłem będzie zjedzenie jednej połowy na wytrawnie (np. z mięsem i warzywami), a drugiej na słodko (np. z jabłkami).
Raczej nie poleciłbym picia soków osobie, która chce się odchudzać, ale Ty jesteś przecież po drugiej stronie barykady. Wypicie szklanki soku po wytrawnym posiłku też dołoży cegiełkę do dziennego bilansu energetycznego, a praktycznie w ogóle nie wpłynie na Twoją sytość.
Być może wchodząc w artykuł poświęcony zagadnieniu jak przybrać na wadze, myślałeś, że znajdziesz tu informacje o magicznych strategiach treningowych i suplementach. Niestety, muszę Cię w takim razie rozczarować, najważniejsze są podstawy. Zadbaj o trening siłowy, białko, delikatną nadwyżkę energetyczną i bądź cierpliwy, a twoja masa ciała na pewno wzrośnie.
Pan A, Hu FB.: Effects of carbohydrates on satiety: Differences between liquid and solid food.
Mariusz Mróz
Trener personalny
Założyciel marki Trener Mariusz Mróz. Od ponad 8 lat pomaga innym w zmianie sylwetki i poprawie zdrowia poprzez kompleksowe podejście do diety i treningu. Wychodzi z założenia, że zmiana sylwetki to nie tylko dieta i trening, ale też kwestia zdrowia i odpowiedniej motywacji do działania. Działa wspólnie z zespołem specjalistów, dietetyków i trenerów personalnych, którzy myślą podobnie. Dzięki temu mogą zapewnić Ci jeszcze lepszą opiekę i efekty.
Twoja nowa sylwetka
już czeka na Ciebie
Zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz brak motywacji do diety? Próbowałeś wielokrotnie podejść do tematu redukcji, ale jak przychodzi odpowiedni czas, kiedy masz zacząć, nie umiesz się zmotywować? Nie wiesz, skąd czerpać motywację do trzymania diety? A co, jeśli bym Ci powiedział, że…
Próbujesz od dłuższego czasu zgubić zbędne kilogramy, ale Ci to nie wychodzi i zastanawiasz się, gdzie popełniasz błąd? Stosowałeś już różne diety, ale nie rozumiesz, dlaczego one nie działają? A może pierwszy raz podchodzisz do tematu odchudzania i zastanawiasz się, czego nie robić, aby schudnąć z brzucha? A wiesz, że istnieje 8…
Zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom testosteronu? Nie wiesz, jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia tego hormonu w Twoim organizmie? A może rozważasz, czy to w ogóle możliwe, aby naturalnymi sposobami podbić u siebie poziom testosteronu? A co, jeśli powiem Ci, że…
