Praca przy komputerze, dojazdy samochodem, wolny czas spędzany głównie na kanapie przed telewizorem… Tak wygląda życie wielu osób po 40. Dodatkowo w tym wieku w organizmie zaczynają zachodzić pewne zmiany i częściej niż u 20 czy 30 latków występują różne choroby. To wszystko prowadzi do stopniowego wzrostu masy ciała. Wielu osobom wydaje się, że odchudzanie po 40 jest bardzo trudne i musi być okupione wieloma wyrzeczeniami. To nie prawda! Żeby schudnąć po 40 wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad.
Żeby schudnąć po 40 przede wszystkim zadbaj o swoją dietę
Przyjrzyj się swoim codziennym nawykom żywieniowym i zastanów się nad czym trzeba popracować. Być może w Twojej diecie króluje cukier np. dodawany do kawy i herbaty albo wypijany w postaci ulubionego napoju. Ogranicz soki i słodkie napoje, to potężna dawka cukru i kalorii. Zastąp je wodą mineralną, która nie tylko
nie ma kalorii, ale ma też wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Cukier dodawany do kawy czy herbaty zamień na erytrytol, ksylitol albo stevię lub wyeliminuj go całkowicie. Aby to zrobić, w każdym tygodniu zmniejszaj ilość cukru dodawanego do kawy czy herbaty
o ½ łyżeczki. W końcu Twoje kubki smakowe odzwyczają się od niego całkowicie, a Ty bez problemu wypijesz kawę lub herbatę bez dodatku cukru.
Warzywa powinny być podstawą Twojej diety. W ciągu dnia powinniśmy spożywać 4-5 porcji, najlepiej świeżych warzyw. Dzięki swojej objętości, zwiększą uczucie sytości, a do tego dostarczą błonnika i cennych witamin. Ponadto są kopalnią antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki i chronią przed wieloma chorobami. Dopilnuj, aby spora porcja warzyw pojawiła się na Twoim talerzu, podczas jedzenia każdego posiłku.
Kolejny niezbędny element zrównoważonej diety to białko. Z wiekiem zaczyna ubywać nam masy mięśniowej. Na szczęście odpowiednia, bogata w ten makroskładnik, dieta może spowolnić ten proces Włącz do diety chude mięso, ryby, nabiał, jajka i strączki. Sprawdzi się też odżywka białkowa, dzięki niej szybko uzupełnisz deficyty tego składnika, przygotowując smaczne posiłki np. koktajle, owsianki czy omlety. Dzięki temu odchudzanie po 40, stanie się znacznie łatwiejsze.
Zadbaj o odpowiednią podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych. Po 40, kluczowe dla zdrowie jest zadbanie o swoje serce. Włącz do diety dobrej jakości tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, pestek, nasion i orzechów, a zapewnisz sobie dawkę NNKT i omega 3, które korzystnie wpłyną na obniżenie poziomu cholesterolu i układ sercowo-naczyniowy.
Około 20 roku życia, tempo spoczynkowej przemiany materii działa na najwyższych obrotach, po czym w każdej kolejnej dekadzie życia, zaczyna spadać o 1-2%. Zmiany te nie są bardzo znaczące, jednak przy spożyciu zbyt dużej ilości kalorii mogą powodować, że kilogramy będą odkładały się w szybszym tempie.
Świetnym rozwiązaniem jest zatem włączenie regularnej aktywności fizycznej. Zadbaj, więc o codzienną porcję ruchu. Do swojej rutyny dodaj codzienny spacer lub inną aktywność, najlepiej na świeżym powietrzu.
Poświęć na nią minimum 30 minut w ciągu dnia. Nie spędzaj czasu bezczynnie na kanapie, a kiedy tylko masz możliwość idź pieszo, zamiast wybierać podróż samochodem. Takie niewielkie zmiany, pozwolą spalać większą ilość kalorii w skali dnia czy całego tygodnia, co korzystnie wpłynie na odchudzanie.
Trenuj siłowo, dzięki temu nie tylko poprawisz swoją siłę i wytrzymałość, ale i pobudzisz mięśnie do wzrostu, na czym zyska Twój wygląd i sylwetka. Trening dopasuj do swoich preferencji. Nie musisz ćwiczyć na siłowni, jeśli nie chcesz lub nie masz takich możliwości. Sprawdzi się też trening w domu z hantlami czy gumami oporowymi.
Plan treningowy powinien być dostosowany indywidualnie do Twojego stanu zdrowia, kondycji, stażu treningowego i preferencji.
Tak naprawdę w każdym wieku, a tym bardziej po przekroczeniu 40 roku życia, warto badać się regularnie.
W tym wieku mogą pojawić się wahania hormonalne, problemy z ciśnieniem krwi, podwyższony cholesterol czy niedobory mikroelementów. Wiedza na temat swojego stanu zdrowia pozwala dostosować optymalny sposób żywienia i odpowiednio zadbać o siebie, co przełoży się na samopoczucie i efekty odchudzania.
Każdemu na zdrowie wyjdzie ograniczenie alkoholu. To nie tajemnica, że szkodzi on naszemu zdrowiu i sylwetce. Pobudza apetyt, a do tego sam w sobie jest kaloryczny. Nic dziwnego, że spożywany w nadmiarze powoduje szybki przyrost tkanki tłuszczowej. Dlatego zostaw go wyłącznie na specjalne okazje, a jeśli już po niego sięgasz najlepszym wyborem będzie czerwone wytrawne wino, bogate w korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, resweratrol.
Kolejną rzeczą, której dla zdrowia warto unikać są fast-foody. Wiadomo, kuszą, szczególnie kiedy pędzimy, jesteśmy w niedoczasie, a z domu wyszliśmy bez śniadania. Są łatwo dostępne i można je zjeść w tzw. międzyczasie. Jednak są przepełnione kaloriami, nasyconymi kwasami tłuszczowymi i nadmiarem soli. Takie posiłki nie tylko będą powodowały problemy z przybieraniem na wadze, ale też wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie. Mogą powodować ospałość, problemy z cerą i osłabiając koncentrację. Dlatego unikaj gotowców i częstego jedzenia na mieście. Najlepszym rozwiązaniem będzie samodzielne przygotowanie posiłków, z naturalnych i znanych Ci składników. Dzięki temu możesz stworzyć pełnowartościowy i sycący posiłek. Nie wychodź też z domu bez śniadania, a do pracy zawsze zabieraj przygotowany wcześniej lunch.
Unikaj nieprzemyślanej suplementacji. Może po prostu nie przynosić efektów, a nawet mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, szczególnie jeśli borykasz się z problemami zdrowotnymi. Zadbaj przede wszystkim o suplementację wit. D3 i omega-3, które są bezpieczne dla zdrowia i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozostałe suplementy powinny być dobrane przez specjalistę i dobrane do twojego stanu zdrowia, celu i indywidualnych potrzeb.
Jak widać odpowiedź na pytanie “jak schudnąć po 40?” niewiele różni się od odpowiedzi na pytanie po prostu “jak schudnąć?”. Tak naprawdę odchudzanie po 40 nie będzie różniło się znacznie od odchudzania w wieku 20 czy 30 lat. Dzięki systematyczności, zaangażowaniu i odrobinie motywacji, skuteczne odchudzanie po 40 jest możliwe. Wprowadź dobre nawyki żywieniowe i postaraj się wyeliminować niekorzystne przyzwyczajenia. Dbaj o zdrowie, regularne badania i systematyczną aktywność fizyczną. Dzięki temu będziesz cieszyć się szczupłą sylwetką przez długie lata.
Galiniak S. i wsp.: Health benefits of resweratrol administration
Mariusz Mróz
Trener personalny
Założyciel marki Trener Mariusz Mróz. Od ponad 8 lat pomaga innym w zmianie sylwetki i poprawie zdrowia poprzez kompleksowe podejście do diety i treningu. Wychodzi z założenia, że zmiana sylwetki to nie tylko dieta i trening, ale też kwestia zdrowia i odpowiedniej motywacji do działania. Działa wspólnie z zespołem specjalistów, dietetyków i trenerów personalnych, którzy myślą podobnie. Dzięki temu mogą zapewnić Ci jeszcze lepszą opiekę i efekty.
Twoja nowa sylwetka
już czeka na Ciebie
Zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz brak motywacji do diety? Próbowałeś wielokrotnie podejść do tematu redukcji, ale jak przychodzi odpowiedni czas, kiedy masz zacząć, nie umiesz się zmotywować? Nie wiesz, skąd czerpać motywację do trzymania diety? A co, jeśli bym Ci powiedział, że…
Próbujesz od dłuższego czasu zgubić zbędne kilogramy, ale Ci to nie wychodzi i zastanawiasz się, gdzie popełniasz błąd? Stosowałeś już różne diety, ale nie rozumiesz, dlaczego one nie działają? A może pierwszy raz podchodzisz do tematu odchudzania i zastanawiasz się, czego nie robić, aby schudnąć z brzucha? A wiesz, że istnieje 8…
Zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom testosteronu? Nie wiesz, jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia tego hormonu w Twoim organizmie? A może rozważasz, czy to w ogóle możliwe, aby naturalnymi sposobami podbić u siebie poziom testosteronu? A co, jeśli powiem Ci, że…
