Wiele osób utożsamia trening siłowy tylko z budowaniem masy mięśniowej. Jednak to tylko jedna strona medalu. Osoby, które chcą zgubić zbędne kilogramy, też powinny trenować siłowo. Jeśli zrobić redukcję i nie wiesz, jakie ćwiczenia będą najefektywniejsze i czym się kierować, układając plan treningowy na redukcję¸ to w tym artykule znajdziesz cenne informacje.
Na początku warto odpowiedzieć sobie na pytanie, po co trenować siłowo podczas redukcji masy ciała? Przecież w tym okresie prawdopodobnie nie zbudujemy masy mięśniowej, bo do tego praktycznie niezbędna jest nadwyżka energetyczna.
Gdy jesteśmy w deficycie energetycznym, nasz organizm czerpie energię z zapasów, które zdążył zmagazynować wcześniej. Niestety, podczas redukcji nie stracimy tylko tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że za utraconymi kilogramami może stać także ubytek masy mięśniowej, a obstawiam, że nikt tego nie chce.
To jest właśnie podstawowe zadanie treningu siłowego na redukcji. Nie chodzi o zbudowanie masy mięśniowej, tylko o jej utrzymanie. Co więcej, chyba nie muszę Cię przekonywać, że trenując siłowo, będziesz lepiej wyglądał po zakończonej redukcji. Występuje o wiele mniejsza szansa, że Twoja sylwetka będzie przypominała tę opisywaną jako skinny fat.
Kolejną zaletą jest to, że trening siłowy na redukcji pozwala łatwiej utrzymać formę. Mięśnie potrzebują więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Jeśli po odchudzaniu będziemy mieli więcej mięśni, to nasze zapotrzebowanie energetyczne też będzie większe. Dzięki temu, szansa na efekt jo-jo i powrót do wagi sprzed odchudzania jest zdecydowanie mniejsza.
Jeśli miałeś już wcześniej doświadczenia z treningiem siłowym, to pewnie zdajesz sobie sprawę z tego, jak ważny jest progres, chociażby podczas budowania masy mięśniowej. Chodzi o to, aby starać się trenować coraz ciężej, przez co mięśnie będą otrzymywać wystarczający bodziec do rozwoju.
Jednak, tak jak wcześniej wspomniałem, podczas redukcji masy ciała, nie zależy nam tak bardzo na progresie. Chodzi głównie o utrzymanie masy mięśniowej, a objętość treningowa, która nam to umożliwia, jest zdecydowanie na mniejszym poziomie niż ta, która wpływa na rozwój masy mięśniowej.
W terminologii treningowej używa się określenia MEV – minimalna efektywna objętość. Najczęściej przyjmuje się, że jest to ok. 10 serii w tygodniu na dużą partię mięśniową i 6 serii w tygodniu na mniejsze grupy mięśniowe. Istnieje szansa, że na początku odchudzania, będziesz w stanie robić o wiele więcej. Te wartości będą jednak wskazówką, która pomoże Ci rozpisać plan treningowy na redukcję, gwarantujący utrzymanie masy mięśniowej.
Jak do tego podejść w praktyce? Na początku polecam Ci, żebyś nie dokonywał żadnych gwałtownych zmian w swoim planie treningowym na redukcję. Jeśli trenowałeś jakimś systemem treningowym i przynosił on zadowalające rezultaty, to niczego nie musisz zmieniać.
Może się okazać, że przed odchudzaniem trenowałeś z zapasem i miałeś wystarczające możliwości regeneracyjne, że nawet przy mniejszym spożyciu energii, jesteś w stanie nadal dobrze reagować na ten trening. W takim wypadku, nie ma potrzeby, abyś podczas redukcji drastycznie zmieniał swój plan treningowy.
Jeśli jednak Twoje treningi były bardzo wymagające, robiłeś wiele serii, na bardzo dużym ciężarze, to może się okazać, że podczas redukcji masy ciała, nie dasz rady dalej kontynuować tego treningu na tych samych parametrach.
W takim wypadku, pierwszą rzeczą, jaką Ci polecam zrobić, jest zmniejszenie objętości i to w postaci liczby serii. Jeśli do tej pory wykonywałeś 5 serii martwego ciągu, możesz spróbować zmiany na 3-4 serie tego ćwiczenia na trening. Dzięki temu powinieneś utrzymać dotychczasowy ciężar, z którym ćwiczyłeś.
Niektórzy nie wyobrażają sobie bez tego redukcji masy ciała. Jeśli chodzi o trening siłowy na redukcji, to warto zdawać sobie sprawę z tego, że nie spala on bardzo dużo kalorii. Teraz już wiesz, że spełnia on inne funkcje i pozwala Ci głównie utrzymać masę mięśniową.
Zdecydowanie więcej kalorii spalisz, jeśli wykonasz trening cardio i wybierzesz bieganie, rowerek, orbitrek i inne tego rodzaju aktywności. Po prostu, ze względu na ciągły charakter takiego wysiłku, spala on więcej kalorii niż trening siłowy.
Jednak pamiętaj, że wcale nie musisz takiego treningu wykonywać, jeśli go nie lubisz. Inne aktywności, które robisz w ciągu dnia, też wymagają energii i mogą pomóc w osiągnięciu deficytu. Jeśli zamiast cardio na orbitreku, wolisz chodzić na spacery z psem, to nie ma żadnego powodu, abyś musiał z lubianej aktywności rezygnować. Pamiętaj, niezależnie od wybranych ćwiczeń, one same z siebie nie spalają tłuszczu, mogą jedynie pomóc osiągnąć deficyt energetyczny, a to jest kluczowe podczas redukcji masy ciała.
Pisałem wcześniej o tym, jakich zmian możesz dokonać w swoim planie treningowym na redukcji. Jednak, jeśli jesteś osobą początkującą, która nigdy nie trenowała na siłowni, to pewnie oczekujesz ode mnie jakiegoś gotowego schematu, który pozwoli Ci w miarę dobrze przetrenować całe ciało.
Przygodę z siłownią najlepiej byłoby zacząć od współpracy z trenerem. Dzięki temu plan treningowy zostanie dobrany pod Twoje cele i możliwości. Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz lub nie możesz sobie pozwolić sobie na taką współpracę, to kilka gotowych planów treningowych, dobrze się sprawdzi podczas redukcji.
Takimi planami treningowymi, które Ci polecam, są na przykład full body workout, push and pull lub góra/dół. Tak ułożone plany treningowe nieźle się sprawdzą u kogoś, kto nigdy wcześniej nie trenował na siłowni.
Podsumowując, warto trenować na siłowni, gdy starasz się zgubić dodatkowe kilogramy. Pamiętaj, że w tym okresie głównie chodzi o utrzymanie masy mięśniowej, a nie jej budowanie. Dlatego nie musisz progresować za wszelką cenę na każdym treningu. Zdarza się, że będziesz trenował nawet nieco lżej niż do tej pory. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś na siłowni i nie wiesz, jaki plan treningowy na redukcję wybrać, to polecam Ci full body workout, push and pull czy góra/dół.
Mariusz Mróz
Trener personalny
Założyciel marki Trener Mariusz Mróz. Od ponad 8 lat pomaga innym w zmianie sylwetki i poprawie zdrowia poprzez kompleksowe podejście do diety i treningu. Wychodzi z założenia, że zmiana sylwetki to nie tylko dieta i trening, ale też kwestia zdrowia i odpowiedniej motywacji do działania. Działa wspólnie z zespołem specjalistów, dietetyków i trenerów personalnych, którzy myślą podobnie. Dzięki temu mogą zapewnić Ci jeszcze lepszą opiekę i efekty.
Twoja nowa sylwetka
już czeka na Ciebie
Zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz brak motywacji do diety? Próbowałeś wielokrotnie podejść do tematu redukcji, ale jak przychodzi odpowiedni czas, kiedy masz zacząć, nie umiesz się zmotywować? Nie wiesz, skąd czerpać motywację do trzymania diety? A co, jeśli bym Ci powiedział, że…
Próbujesz od dłuższego czasu zgubić zbędne kilogramy, ale Ci to nie wychodzi i zastanawiasz się, gdzie popełniasz błąd? Stosowałeś już różne diety, ale nie rozumiesz, dlaczego one nie działają? A może pierwszy raz podchodzisz do tematu odchudzania i zastanawiasz się, czego nie robić, aby schudnąć z brzucha? A wiesz, że istnieje 8…
Zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom testosteronu? Nie wiesz, jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia tego hormonu w Twoim organizmie? A może rozważasz, czy to w ogóle możliwe, aby naturalnymi sposobami podbić u siebie poziom testosteronu? A co, jeśli powiem Ci, że…
