Mnóstwo osób chce się odchudzać, ale niewiele z nich wie, jedną najważniejszą rzecz. Czyli jak powinno się odpowiednio planować posiłki na redukcję. Nie jest to bardzo skomplikowane, ale warto się do tego przyłożyć. Wystarczy poznać kilka prostych zasad, żeby znacznie zwiększyć swoje szanse na sukces i uzyskanie wymarzonej sylwetki.
Na początku uporządkujmy fakty. Żeby schudnąć przede wszystkim trzeba być w deficycie energetycznym. Chodzi o to, aby dostarczać mniej energii z pożywieniem, niż zużywa nasz organizm.
Między bajki można włożyć historie o produktach, które trzeba wyeliminować, żeby schudnąć. Nie musisz przechodzić na żadną restrykcyjną dietę, eliminować ze swojego jadłospisu chleba, owoców czy ziemniaków. W teorii można codziennie stołować się restauracjach typu fast-food i chudnąć.
Dlatego niezależnie od tego, czy liczysz kalorie, czy nie, musisz się upewnić, że się w tym deficycie energetycznym znajdujesz. Możesz mieć najlepiej zaplanowane i zbilansowane posiłki, jednak jeśli jesz tyle samo lub więcej kalorii niż potrzebujesz, nigdy nie uda Ci się schudnąć. To podstawowa zasada, na której opiera się kształtowanie sylwetki.
Jak już sprawa kalorii jest wyjaśniona, możemy przejść do makroskładników. Gdy zabierasz się za planowanie swoich posiłków na redukcję, dobrze byłoby zwrócić nieco większą uwagę na białko. Jeśli liczysz kalorie i makroskładniki, to z białkiem celuj w okolice od 1,5 do 2 gram na kilogram masy ciała.
Ten makroskładnik podczas odchudzania pomaga nam na dwa sposoby. Po pierwsze, wyższe spożycie białka poprawia uczucie sytości. Obstawiam, że Ci na tym zależy, bo nie chcesz przez cały dzień się głodzić. Po drugie, większa ilość białka w diecie, najlepiej równomiernie rozłożonego na 4 albo 5 posiłków dziennie, chroni naszą masę mięśniową. Niestety podczas odchudzania nie tracimy tylko tkanki tłuszczowej, zmniejsza się również ilość mięśni w naszym ciele. Na szczęście dieta o odpowiedniej zawartości białka połączona z treningiem oporowym może temu zapobiec.
Źródła białka to przede wszystkim mięso, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Dla przykładu, jeśli przygotowujesz kolację na redukcji i zamierzasz zjeść lekką sałatkę, to dobrze by było dorzucić do niej jakąś pierś z kurczaka lub indyka, jajko, mozzarellę czy tofu.
Będąc na redukcji warto zadbać również o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Błonnik to drugi, obok białka, składnik, który poprawia sytość po posiłku. Po zjedzeniu obfitego w błonnik posiłku, dłużej nie będzie chciało nam się jeść, ponieważ min. spowalnia wchłanianie glukozy do krwi.
W diecie na redukcję nie może zabraknąć płatków zbożowych, ciemnego pieczywa, razowych makaronów, kasz, nasion roślin strączkowych, warzyw oraz owoców. Tak, dobrze widzisz. Warto spożywać owoce nawet będąc na redukcji.
Jeszcze kilka lat temu straszono nas owocami, bo znajduje się w nich cukier. Nie można jednak patrzeć na nie tylko z tej jednej perspektywy. Owoce są stosunkowo niskokaloryczne, zawierają sporo błonnika, wody, a także dostarczają wielu witamin i składników mineralnych. Jeśli zastanawiasz się, jak skomponować śniadanie na redukcji, mam dla Ciebie kilka pomysłów. Jeśli wolisz śniadania na słodko dobrze sprawdzi się na przykład owsianka z jogurtem typu islandzkiego (skyrem) i sporą porcją owoców. Natomiast jeśli wolisz wytrawne śniadania możesz postawić np. na szakszukę (czyli jajka z dużą ilością warzyw) z dodatkiem ciemnego pieczywa.
Podczas redukcji nie trzeba wykluczać żadnych produktów czy potraw ze swojej diety, można jeść wszystko. Jednak warto zdawać sobie sprawę z tego, że jedne rozwiązania są lepsze, a drugie gorsze.
Na pewno warto zwrócić uwagę na konsystencję posiłku. Posiłki płynne, np. polecane przez wiele osób shake’i, nie sycą na długo, dlatego nie są dobrym rozwiązaniem na redukcji. Jeśli chcemy zminimalizować uczucie głodu, warto bazować na stałych potrawach. Taki posiłek dłużej się będzie trawił i wypełniał nasz żołądek. Dzięki temu głód nie pojawi się zbyt szybko.
Napoje podczas odchudzania to kolejny element, o który warto zadbać. Taki sok owocowy może kojarzyć nam się z czymś zdrowym. Należy jednak pamiętać o tym, że zamiast wypicia szklanki soku do obiadu na redukcji, lepiej byłoby zjeść w ramach deseru owoc. Nie dość, że sok nas nie nasyci, to jeszcze podczas obróbki technologicznej traci niektóre substancje, na których nam zależy. Mam tu na myśli przede wszystkim wspomniany już błonnik oraz niektóre witaminy.
Jeśli oprócz wody zdarza Ci się pić również słodkie napoje, to starając się uzyskać szczupłą sylwetkę, dobrze jest wybierać te ze słodzikami zamiast cukru. Takie rozwiązanie pozwoli Ci zaoszczędzić nawet kilkaset kalorii w ciągu dnia. Nie musisz się obawiać zawartych w napojach słodzików. Jeśli nie pijesz po kilka litrów dziennie słodzonych nimi napojów są absolutnie bezpieczny.
Jeśli chcesz samodzielnie skomponować swoją dietę redukcyjną możesz skorzystać z Talerza zdrowego żywienia (to nowa wersja piramidy żywieniowej). Dzięki niemu dowiesz się, na czym dokładnie skupić się podczas komponowaniu swojego jadłospisu. Znajdziesz tam również kilka rad odnośnie doboru produktów.
Podczas planowania posiłków na redukcję pamiętaj przede wszystkim, że wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem. Taka filozofia pozwala osiągać fajne efekty, ale jednocześnie nie powoduje tego, że dieta kojarzy nam się z pasmem wyrzeczeń i tylko odliczamy dni do jej zakończenia.
W te założenia idealnie wpisuje się koncepcja diety 80/20. Jej najważniejsze założenie to, aby mniej więcej 80% naszej diety stanowiły produkty niskoprzetworzone, te ogólnie uznawane za „zdrowe”. Pozostałe 20% możemy przeznaczyć na takie produkty, które wyjątkowo lubimy, bez których nie wyobrażamy sobie naszego żywienia. Co ważne 80% i 20% dotyczy tutaj ilości kalorii. Czyli np. w diecie 2000 kcal 1600 kcal powinno pochodzić ze zdrowych, niskoprzetworzonych produktów, a 400 kcal z tzw produktów rekreacyjnych. W ten sposób osiągamy balans, dzięki któremu praktycznie nie czujemy, że jesteśmy na diecie.
Planując posiłki na redukcję, warto skupić się na kilku zasadach. Po pierwsze, najpierw upewnij się, że jesteś w deficycie energetycznym. Dopiero potem zadbaj o odpowiednią podaż białka, błonnika czy konsystencję Twoich dań. Pamiętaj, najlepsza dieta jest taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać długoterminowo, więc nie eliminuj z niej całkowicie produktów, które naprawdę lubisz.
Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: Differences between liquid and solid food
Leidy, H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, Zalecenia zdrowego żywienia
EFSA, Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive
Mariusz Mróz
Trener personalny
Założyciel marki Trener Mariusz Mróz. Od ponad 8 lat pomaga innym w zmianie sylwetki i poprawie zdrowia poprzez kompleksowe podejście do diety i treningu. Wychodzi z założenia, że zmiana sylwetki to nie tylko dieta i trening, ale też kwestia zdrowia i odpowiedniej motywacji do działania. Działa wspólnie z zespołem specjalistów, dietetyków i trenerów personalnych, którzy myślą podobnie. Dzięki temu mogą zapewnić Ci jeszcze lepszą opiekę i efekty.
Twoja nowa sylwetka
już czeka na Ciebie
Zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz brak motywacji do diety? Próbowałeś wielokrotnie podejść do tematu redukcji, ale jak przychodzi odpowiedni czas, kiedy masz zacząć, nie umiesz się zmotywować? Nie wiesz, skąd czerpać motywację do trzymania diety? A co, jeśli bym Ci powiedział, że…
Próbujesz od dłuższego czasu zgubić zbędne kilogramy, ale Ci to nie wychodzi i zastanawiasz się, gdzie popełniasz błąd? Stosowałeś już różne diety, ale nie rozumiesz, dlaczego one nie działają? A może pierwszy raz podchodzisz do tematu odchudzania i zastanawiasz się, czego nie robić, aby schudnąć z brzucha? A wiesz, że istnieje 8…
Zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom testosteronu? Nie wiesz, jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia tego hormonu w Twoim organizmie? A może rozważasz, czy to w ogóle możliwe, aby naturalnymi sposobami podbić u siebie poziom testosteronu? A co, jeśli powiem Ci, że…
