Jak zwiększyć poziom testosteronu? Naturalne sposoby, aby podnieść testosteron | Trener Mariusz Mróz

Zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom testosteronu? Nie wiesz, jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia tego hormonu w Twoim organizmie? A może rozważasz, czy to w ogóle możliwe, aby naturalnymi sposobami podbić u siebie poziom testosteronu? A co, jeśli powiem Ci, że możesz w naturalny sposób podnieść poziom swojego testosteronu?! Zastanawiasz się jak? W tym artykule powiem Ci o 10 sprawdzonych i naturalnych sposobach, które pomogą Ci zwiększyć ilość tego hormonu we krwi.  Jednak, zanim do nich przejdziemy, to opowiem Ci, co to jest testosteron.

Testosteron to jeden z najważniejszych hormonów w Twoim organizmie. Właśnie on odpowiada za wykształcenie męskich cech płciowych. Co to oznacza? Testosteron warunkuje ton Twojego głosu, poziom agresji, rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie, ilość owłosienia i poziom libido. Oczywiście jedną z jego kluczowych funkcji jest też działanie anaboliczne, w wyniku którego przyczynia się on do przyrostu masy mięśniowej.

Zwróć uwagę na swoją dietę

Postaw na zdrową dietę z dużą zawartością tłuszczów – spośród wszystkich makroskładników to właśnie tłuszcze przyczyniają się do zwiększenia poziomu testosteronu we krwi. Ponadto warunkują prawidłowe wydzielanie testosteronu. Ich zbyt niska podaż w diecie, nawet przy odpowiedniej podaży kalorii, przyczynia się do obniżenia stężenia testosteronu. Dlatego zadbaj, aby stanowiły od 20 do 35 % całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego Twojej diety.

Zadbaj o odpowiednią podaż warzyw i owoców w diecie – jaki ma to związek z testosteronem? To właśnie warzywa i owoce przyczyniają się do spadku estrogenu – czyli hormonu, który powoduje obniżenie testosteronu we krwi, a jego wysoki poziom w organizmie mężczyzny jest niepożądany. Dlatego im niższy poziom estrogenu, tym szansa na wzrost testosteronu jest większa. 

Dostarczaj odpowiednią ilość białka – najlepiej, jeśli będzie to pełnowartościowe białko pochodzące z mięsa, nabiału czy owoców morza. Spożywaj od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. To właśnie odpowiednia ilość białka w Twojej diecie wpłynie korzystnie na podniesienie stężenia testosteronu we krwi.

Unikaj alkoholu i produktów przetworzonych w swojej diecie – nadmierne spożywanie alkoholu, słodyczy czy fast foodów ma negatywny wpływ na funkcjonowanie Twojej gospodarki hormonalnej. Alkohol oraz wysokoprzetworzona żywność prowadzą do przemiany testosteronu w estrogen, a także wzrostu tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do nieprawidłowej pracy układu hormonalnego. 

Zadbaj o ilość tkanki tłuszczowej w swoim organizmie – zarówno zbyt niski poziom tłuszczu, jak i zbyt wysoki, przyczyni się do zaburzeń poziomu testosteronu w organizmie. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, nie decyduj się na długotrwałą redukcję, ale zaplanuj również regularne przerwy w trakcie odchudzania, czyli tak zwany diet break. Powinieneś też uważać w drugą stronę. Jeśli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, np. powyżej 15%, to w Twoim ciele wzrasta poziom innego hormonu, czyli estrogenu, który przyczynia się do zmniejszenia poziomu testosteronu we krwi.

Dobierz odpowiednią suplementację – oprócz wspomnianych wcześniej kwestii związanych z dietą to właśnie suplementacja może Ci znacząco pomóc we wzroście stężenia testosteronu we krwi. Suplementy, które w tym przypadku najlepiej się sprawdzą to cynk, witamina D oraz magnez.

DARMOWY KURS

4 najskuteczniejsze strategie utraty tłuszczu z brzucha, budowania umięśnionej sylwetki i zdrowego stylu życia

Imię

E-mail

Zapisz się na darmowy kurs

Nie zapomnij o aktywności fizycznej

Trenuj siłowo – zachęcam Cię do każdej aktywności fizycznej, nieważne jaką wybierzesz, na pewno wpłynie ona pozytywnie na to, ile testosteronu znajduje się w Twoim organizmie. Jednak to właśnie trening siłowy będzie najefektywniejszy w podniesieniu poziomu tego hormonu. Ten rodzaj aktywności bezpośrednio przyczynia się do rozbudowy mięśni i zwiększenia zawartości tkanki mięśniowej w Twoim organizmie. Im większa procentowa zawartość tkanki mięśniowej w Twoim organizmie, tym poziom testosteronu będzie większy i łatwiej będzie Ci go utrzymać na wysokim poziomie. 

Odpowiednio zaplanuj swoją aktywność – musisz pamiętać, aby jak we wszystkim, tutaj również zachować umiar i dobrze zaplanować swoją aktywność. Zbyt duża ilość długich, bardzo wyczerpujących i przeładowanych ćwiczeniami treningów prowadzi do przetrenowania, a co za tym idzie, do zwiększenia wydzielania hormonu stresu, czyli kortyzolu. To właśnie ten hormon w perspektywie długofalowej, będzie bezpośrednio wpływał na zmniejszenie poziomu testosteronu.

Zadbaj o odpoczynek i swoje samopoczucie

Zadbaj o odpowiednią ilość snu i regenerację – zbyt mała ilość snu, poniżej 6 godzin na dobę, może spowodować spadki testosteronu nawet o 20%! Jeżeli zdarza Ci się to jednorazowo i zbyt mała ilość snu pojawia się u Ciebie w wyjątkowych sytuacjach, to nie jest to dużym problemem. Natomiast, jeśli od dłuższego czasu zaniedbujesz swój sen, to możesz w ten sposób znacząco obniżyć poziom swojego testosteronu we krwi.  Jeśli chcesz, aby ten hormon utrzymywał się w Twoim organizmie na odpowiednim lub nawet wysokim poziomie, to zadbaj o to, aby ilość Twojego snu nie wynosiła mniej niż 7 godzin w ciągu doby.

Ogranicz stres – stres jest oczywiście nieodłącznym elementem Twojego życia, jednak w perspektywie długofalowej, jego duża ilość bardzo szybko przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie, czyli wcześniej wspomnianego hormonu stresu. To właśnie jego działanie przyczynia się do spadku testosteronu. Jeśli zależy Ci na podniesieniu stężenia testosteronu we krwi, znajdź sprawdzone sposoby na radzenie sobie ze stresem. Nie zapomnij o relaksie i odpoczynku. 

Niestety mniej więcej po około trzydziestym roku życia, testosteron u facetów zaczyna znacząco spadać. Jednak to, że natura chce nam obniżyć poziom tego hormonu wcale nie oznacza, że nie możemy z tym nic zrobić. Wprowadź w życie powyższe sposoby, a zapewniam Cię, że odczujesz różnice w swoim samopoczuciu.

Jeśli chcesz wprowadzić powyższe zmiany w swoje życie, ale sam nie umiesz poradzić sobie ze zmianą nawyków żywieniowych i ułożeniem dobrego planu treningowego, to zapraszam Cię do współpracy ze mną. Razem ustalimy idealny plan działania, dzięki któremu osiągniesz wymarzoną sylwetkę i podkręcisz swój testosteron.

Bibliografia

1. Karras S, Anagnostis P, Kotsa K, Goulis DG. Vitamin D and gonadal function in men: a potential inverse Ushaped association? Andrology. 2016;4(3):542-544
2.     Karila TA, Sarkkinen P, Marttinen M Rapid weight loss decreases serum testosterone. Int J Sports Med. 2008 Nov;29(11):872-7
3.     Fagerberg P. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male

Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(4):385-402.