Co roku zadajemy sobie to samo pytanie… Jak nie przytyć w święta? Z jednej strony święta to dla większości z nas czas odpoczynku od rutyny i obowiązków. Przez kilka dni chcemy cieszyć się wolnym czasem. Przygotowujemy smakołyki i biesiadujemy przy stole razem z całą rodziną. Jednak z drugiej strony suto zastawiony stół i raczenie się świątecznymi daniami, nierzadko powoduje, że ubrania stają się bardziej opięte… Co ciekawe, nawet badania pokazują, że w tym szczególnym czasie łatwiej o nadmierne kilogramy.
Mimo to, święta nie muszą oznaczać potrzeby luzowania paska od spodni. W tym artykule wyjaśnię Ci na co zwrócić uwagę, aby nie przytyć w święta. Wystarczy wprowadzić kilka zasad, które wcale nie spowodują, że święta będą pełne ograniczeń, ale pozwolą cieszyć się świątecznymi smakołykami, bez wyrzutów sumienia…
Nie chodzi o to, aby odmawiać sobie ulubionych dań i świątecznych wypieków. Możesz spróbować wszystkich potraw, na które masz ochotę, ale w rozsądnych niezbyt obfitych porcjach. Dzięki temu zaspokoisz chęć na wszystkie smakołyki i jednocześnie nie będziesz pękać w szwach. Co więcej nie będą Cię dręczyły wyrzuty sumienia, że krótkim czasie pochłonąłeś tysiące kalorii.
Przerwy w jedzeniu to kolejna rzecz, na którą trzeba zwrócić uwagę, aby nie przytyć w święta. Nie siedź przy stole i nie podjadaj cały czas, bo w ten sposób szybko stracisz kontrolę nad ilością konsumowanego jedzenia. Najlepiej nałóż sobie porcję na talerz i zjedz jako pełny posiłek. Zwróć uwagę na dobór pełnowartościowych składników. Przed kolejnym daniem odczekaj 2-3 godziny, dzięki czemu układ pokarmowy będzie miał czas na strawienie poprzedniego. Zadbaj, aby na talerzu pojawiła się porcja białka, węglowodanów złożonych, dobrych tłuszczy i oczywiście bogatych w błonnik warzyw.
Kolejny bardzo ważnym aspektem, jest to co pijemy przy świątecznym stole. Postaw przede wszystkim na wodę mineralną. Nie sięgaj po słodkie soki czy napoje gazowane, bo te dostarczają sporej ilości kalorii, cukru,
a dodatkowo szybką podnoszą poziom cukru we krwi. To może powodować znużenie i ospałość. Woda to zatem najlepszy wybór. Odpowiednio Cię nawodni, a przy okazji zwiększy uczucie sytości. Po obfitym posiłku sprawdzi się natomiast ziołowa herbatka np. napar z mięty, kopru włoskiego czy zielona herbata.
Jedz powoli, bez, porządnie przeżuwaj każdy kęs i rozkoszuj się smakiem potrawy. Podobno informacja o tym, że jesteśmy już syci, trafia do mózgu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku! Jedząc powoli zapobiegniesz zatem zjedzeniu zbyt dużej ilości i uczuciu przepełnienia. Układ pokarmowy Ci za to podziękuje.
Nie zapominaj też o aktywności fizycznej! Nie siedź bezczynnie, co jakiś czas wstawaj od stołu i zadbaj o dodatkowy ruch. Wybierz się na spacer lub przynajmniej przejdź się po mieszkaniu. Nie siedź w miejscu dłużej niż godzinę. Dodatkowa aktywność to więcej spalonych kalorii i ulga dla przewodu pokarmowego. Jeśli natomiast masz ochotę zrób trening według planu np. w świąteczny poranek, aby resztę dnia mieć już wolną. Jeżeli jednak zrobisz sobie przerwę i wrócisz do treningów tuż po świętach, nie miej wyrzutów sumienia, bo te 2-3 dni przerwy nie wpłyną na wypracowane efekty. Ważne jednak, aby ta przerwa nie przeciągnęła się do nowego roku, bo wtedy może mieć już zauważalny wpływ na wzrost kilogramów czy osłabienie wytrzymałości.
Spróbuj też ograniczyć cukier. Nie przejadaj się ciastami i deserami, ogranicz się do ulubionego deseru lub zjedz 1 porcję wybranego ciasta. Jeśli nie możesz się powstrzymać i chcesz spróbować wszystkich wypieków, zjedz połowę albo 1/3 porcji. Zaspokoisz apetyt na smakołyki, a przy tym nie dostarczysz sobie ogromnych ilości cukru i kalorii. Dobrym pomysłem będzie też przygotowanie, chociażby części deserów czy ciast w wersji fit. Cukier możesz zamienić na ksylitol, a mąkę pszenną na pełnoziarnistą. Nawet niewielkie zmiany zmniejszą kaloryczność wypieków.
Dobrym pomysłem będzie też przygotowanie innych potraw w zdrowszej wersji. Postaraj się ograniczyć dodawany cukier, tłuszcz czy też sól, którą możesz zastąpić ziołami. Zamiast smażenia wybieraj pieczenie lub duszenie. Postaw na świeżą sałatę zamiast tradycyjnej sałatki z majonezem, a jeśli nie możesz się jej oprzeć, majonez wymieszaj z jogurtem naturalnym. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo kalorii.
Jeśli sięgasz po alkohol, najlepszym wyborem będzie czerwone, wytrawne wino. Dostarczy dawkę polifenoli,
do tego usprawni trawienie i pobudzi krążenie krwi. Możesz też sięgnąć po drinka na bazie wódki czy whisky i napoju typu zero, ale w kontrolowanych ilościach. Weź jednak pod uwagę, że alkohol wzmaga apetyt, więc pijąc % łatwiej o utratę kontroli.
Co więcej, ważne jest nie tylko to co ląduje na naszych talerzach w czasie świąt, ale też tuż po nich. Często nadmierne kilogramy nie są wynikiem wyłącznie świąt, ale tego, że kaloryczne i obfite posiłki pojawiają się jeszcze przez wiele dni po ich zakończeniu. Nie dojadaj po świętach tego co zostało. Przygotuj taką ilość dań, aby w lodówce nie zostały niepotrzebne zapasy, które stanowiłyby Twoje menu jeszcze kilka dni po świętach.
Jeśli jednak takie dania zostaną, możesz podzielić się nimi z potrzebującymi. W wielu miastach istnieją jadłodzielnie, do których możesz zawieźć posiłki. Spełnisz dobry uczynek, a przy okazji zachowasz swoją masę ciała w ryzach. Ty natomiast po kilku dniach świątecznego luzu wróć do swojego planu.
Ostatni i nie mniej ważny punkt to po prostu wrzucenie na luz i czas na reset. Odpocznij i ciesz się czasem spędzonym z bliskimi, nie skupiając się wyłącznie na liczeniu kalorii. Dzięki temu z naładowanymi bateriami i większą chęcią wrócisz do realizacji swoich celów.
Wystarczy wprowadzić kilka niewielkich zmian, aby święta nie skończyły się znacznym przybraniem na wadze i niestrawnością związaną z przejedzeniem. Oczywiście może się zdarzyć, że tuż po świętach waga pokażę 1-2 kg więcej. Jest to jednak w większości nagromadzona woda i treść pokarmowa, więc po kilku dniach zbilansowanej diety, wszystko wróci do normy. Najważniejszy jest umiar i spokojnie spędzony czas w rodzinnym gronie.
Mariusz Mróz
Trener personalny
Założyciel marki Trener Mariusz Mróz. Od ponad 8 lat pomaga innym w zmianie sylwetki i poprawie zdrowia poprzez kompleksowe podejście do diety i treningu. Wychodzi z założenia, że zmiana sylwetki to nie tylko dieta i trening, ale też kwestia zdrowia i odpowiedniej motywacji do działania. Działa wspólnie z zespołem specjalistów, dietetyków i trenerów personalnych, którzy myślą podobnie. Dzięki temu mogą zapewnić Ci jeszcze lepszą opiekę i efekty.
Twoja nowa sylwetka
już czeka na Ciebie
Zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz brak motywacji do diety? Próbowałeś wielokrotnie podejść do tematu redukcji, ale jak przychodzi odpowiedni czas, kiedy masz zacząć, nie umiesz się zmotywować? Nie wiesz, skąd czerpać motywację do trzymania diety? A co, jeśli bym Ci powiedział, że…
Próbujesz od dłuższego czasu zgubić zbędne kilogramy, ale Ci to nie wychodzi i zastanawiasz się, gdzie popełniasz błąd? Stosowałeś już różne diety, ale nie rozumiesz, dlaczego one nie działają? A może pierwszy raz podchodzisz do tematu odchudzania i zastanawiasz się, czego nie robić, aby schudnąć z brzucha? A wiesz, że istnieje 8…
Zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom testosteronu? Nie wiesz, jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia tego hormonu w Twoim organizmie? A może rozważasz, czy to w ogóle możliwe, aby naturalnymi sposobami podbić u siebie poziom testosteronu? A co, jeśli powiem Ci, że…
