Odchudzanie to temat powszechny i dobrze wszystkim znany. Kiedy postanawiamy coś zmienić, zastanawiamy się co zrobić, aby odchudzanie było skuteczne. Co więcej, wiele z nas ma za sobą nieudane próby odchudzania, które jeszcze bardziej wpływają na to, że szukam kolejnego, najlepszego sposobu na sukces.
Zadajemy sobie pytanie, jak schudnąć szybko i skutecznie? W końcu postanawiamy się odpowiednio przygotować, zmienić styl życia i cieszyć się długotrwałymi efektami. Warto jednak pamiętać, że skuteczne odchudzanie to nie życiowa rewolucja, ale szereg drobnych zmian, które sukcesywnie wprowadzamy do swojego stylu życia, które w rezultacie prowadzą nas do wypracowania dobrych nawyków żywieniowych i osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
W tym artykule pokażę Ci trzy podstawowe i moim zdaniem kluczowe zasady, którymi warto się kierować, aby szybko i skutecznie schudnąć.
Dieta to styl życia
Pierwszą i najważniejszą z nich jest oczywiście dieta. Pewnie nie raz słyszałeś często powtarzający się slogan, że dieta to 70 % sukcesu. I jak najbardziej jest to prawdziwe stwierdzenie, które warto zapamiętać. Co kryje się zatem pod słowem „dieta”. Warto wiedzieć, że nie jest to jakiś magiczny sposób odżywiania, dieta cud, którą stosujemy przez pewien czas i wracamy do starych nawyków, ani żadne konkretne sposoby, które sprawią, że nagle zrzucimy nadprogramowe kilogramy. Dieta nie powinna być też wyłącznie odwzorowywaniem zakupionego jadłospisu, przez wyznaczony czas. Dieta to przede wszystkim styl życia, dobre nawyki, które wprowadzamy do naszego życia już na stałe.
Jak zatem schudnąć szybko i skutecznie? Najlepiej jeśli zrobisz to z pomocą specjalisty, jednak możesz też zacząć od wprowadzenia pierwszych zmian samodzielnie. Przyjrzyj się swojej dotychczasowej diecie, przemyśl, co jest w porządku, a co należy definitywnie zmienić. Pomyśl też, co jesteś w stanie zrobić, aby wprowadzić zmiany i ustal sobie plan działania. Dobrym pomysłem jest prowadzenie, przynajmniej przez jakiś czas dzienniczka żywieniowego.
Zapisuj w nim wszystkie zjedzone potrawy i przekąski wraz z godzinami, wielkością dań i emocjami towarzyszącymi posiłkom. To świetny sposób, na przeanalizowanie swojego sposobu żywienia i dostrzeżenie błędów, jakie popełniamy. W ten sposób znacznie łatwiej będzie wyeliminować niekorzystne przyzwyczajenia i wprowadzać sukcesywnie dobrą rutynę żywieniową. Co ważne, najlepiej zacząć od małych zmian, wtedy mamy mniejsze prawdopodobieństwo, że trudności z dotrzymaniem planu będą na tyle duże, że szybko się poddamy.
Zacznij od regularnych posiłków co 3-4 godziny. Dzięki temu metabolizm będzie pracował na wysokich obrotach, zmniejszy się też prawdopodobieństwo podjadania, ponieważ energia będzie dostarczana regularnie, a to spowoduje, że odchudzanie będzie efektywne.
Aby skutecznie schudnąć, zadbaj o skład swoich posiłków. W każdym z nich powinno znaleźć się źródło pełnowartościowego białka pochodzącego z chudych mięs, ryb czy strączków, dobrej jakości tłuszczy takich jak orzechy, oliwa z oliwek lub awokado i węglowodanów złożonych np. pieczywa żytniego, kasz czy produktów pełnoziarnistych. Taki posiłek podkręci metabolizm i da energię na długi czas, zatem sytość utrzyma się do kolejnego posiłku. Do każdego wytrawnego posiłku dodaj porcję warzyw. Błonnik pobudzi perystaltykę jelit i da większe uczucie sytości. Do tego dostarczysz sobie potrzebnych witamin i mikroelementów. Wybieraj nieprzetworzone produkty, czytaj etykiety, unikaj cukru i syropu glukozowo-fruktozowego w składzie, a także nadmiaru chemicznych dodatków. Co więcej, planuj posiłki z wyprzedzeniem, dzięki czemu unikniesz sytuacji, że zjesz coś przypadkowego i niekoniecznie wartościowego. To dobry krok w stronę skutecznego odchudzania.
Kolejną żelazną zasadą, aby szybko i skutecznie schudnąć, jest wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Woda to podstawa naszej diety, bez której nie bylibyśmy w stanie funkcjonować.
Już niewielkie odwodnienie powoduje znaczny spadek wydajności i pogorszenie samopoczucia. Niedostateczna ilość wypijanej wody to paradoksalnie, również większa tendencja do gromadzenia nadmiaru wody w organizmie, co powoduje obrzęki, uczucie opuchnięcia i wzrost masy ciała. Dlatego tak ważne jest, aby woda pojawiała się w odpowiednich ilościach, najlepiej dopasowanych indywidualnie. Najskuteczniej nawodnisz organizm pijąc w ciągu dnia 30 ml wody, na każdy kilogram masy ciała.
Oczywiście zrozumiałe jest, że w teorii wszystko wygląda łatwo, a w praktyce nie jest takie proste do zrealizowania. Częstym problemem jest, więc wypracowanie nawyku picia wody. Wynika on z nieodczuwania pragnienia lub co gorsza z tego, że pragnienie zaspokajamy niezdrowymi i pełnymi cukru napojami gazowanymi albo sokami. Warto przyjąć zasadę, że podstawą jest woda. Może być niegazowana, gazowana, albo filtrowana kranówka. Dobrym pomysłem, aby wypracować w sobie przyzwyczajenie do picia wody, jest wdrożenie nawyku wypijania szklanki wody rano, na czczo. W ciągu dnia nawadniaj się regularnie. Pij jednorazowo niewielkie porcje wody, ale w krótkich odstępach czasu. Jeśli masz problem z tym przyzwyczajeniem, pomocne będzie ustawienie przypomnienia, albo zainstalowanie aplikacji na telefon, która przypomina o tym, że czas się nawodnić.
Co jeszcze zrobić, aby schudnąć szybko i skutecznie? Nie zapomnij o odpowiedniej dawce ruchu w ciągu dnia. Jak wiadomo siedzący tryb życia to krótka droga do nadwagi, otyłości i większej predyspozycji do chorób cywilizacyjnych. Oczywiście nie zawsze mamy wpływ na to jaką pracę wykonujemy i, że spełniamy w niej wiele godzin siedząc. Mamy jednak wpływ na to, co robimy w czasie przerw, po pracy i w czasie wolnym. Dbajmy o aktywność kiedy tylko możemy sobie na to pozwolić. Nie chodzi tu wyłącznie o treningi, które też są niesamowicie ważne, ale przede wszystkim aktywność poza treningową.
Postaw sobie za cel większą, spontaniczną aktywność. Przykładowo zamiast jechać samochodem postaraj się dotrzeć do danego punktu pieszo lub jadąc rowerem. Wysiądź też o jeden przystanek szybciej niż planowo i resztę drogi pokonaj pieszo. Kilka drobnych zmian, szybko przyniesie pozytywne efekty. Zauważysz nie tylko poprawę kondycji, mniejszą ospałość, ale też podkręcisz spalanie kalorii. Spędzając czas w domu również staraj się nie siedzieć bezczynnie. Krzątaj się, zrób porządki, pobaw się z dziećmi, a w czasie oglądania telewizji, zrób kilka ćwiczeń rozciągających, dzięki czemu pobudzisz mięśnie do pracy.
Co więcej, kontroluj dzienną liczbę kroków. Najlepiej jeśli będzie ich minimum 5-7 tysięcy w ciągu dnia. Jeśli masz z tym problem, postaraj się w każdym tygodniu zwiększać tą ilość o 500-1000 kroków. Po miesiącu da to dodatkową solidną dawkę ruchu, co przełoży się na zwiększone spalanie i szybszą redukcję, a Ty tym samym wypracujesz nowy, dobry nawyk w swoim życiu.
Kolejnym pozytywnym nawykiem, który pozwoli szybko i skutecznie schudnąć, będzie wprowadzenie rutyny treningowej. Treningi powinny być dopasowane do Twojego stażu treningowego, możliwości, stanu zdrowia i kondycji. Na początek sprawdzą się 2-3 jednostki tygodniowo. Aby schudnąć najskuteczniejsze będzie połączenie treningów wzmacniających, które możesz wykonywać na siłowni lub w domu z dodatkowym sprzętem, albo wyłącznie obciążeniem własnego ciała, z sesjami umiarkowanego cardio w dowolnym wydaniu. Kiedy Twoja forma się poprawi, wtedy w miarę możliwości możesz dodać 1-2 dodatkowe treningi tygodniowo. Pamiętaj jednak, że każdy nawet najmniejszy ruch, będzie znacznie lepszy niż całkowity jego brak.
Podsumowując odpowiednia dieta i dobre nawyki żywieniowe, ruch i prawidłowe nawodnienie to trzy proste kroki do tego, aby schudnąć szybko i skutecznie. Jak widać wystarczy wprowadzić niewielkie zmiany, bez przewracania życia do góry nogami, aby schudnąć, cieszyć się lepszym zdrowiem, dobrym samopoczuciem oraz szczupłą sylwetką.
Mariusz Mróz
Trener personalny
Założyciel marki Trener Mariusz Mróz. Od ponad 8 lat pomaga innym w zmianie sylwetki i poprawie zdrowia poprzez kompleksowe podejście do diety i treningu. Wychodzi z założenia, że zmiana sylwetki to nie tylko dieta i trening, ale też kwestia zdrowia i odpowiedniej motywacji do działania. Działa wspólnie z zespołem specjalistów, dietetyków i trenerów personalnych, którzy myślą podobnie. Dzięki temu mogą zapewnić Ci jeszcze lepszą opiekę i efekty.
Twoja nowa sylwetka
już czeka na Ciebie
Zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz brak motywacji do diety? Próbowałeś wielokrotnie podejść do tematu redukcji, ale jak przychodzi odpowiedni czas, kiedy masz zacząć, nie umiesz się zmotywować? Nie wiesz, skąd czerpać motywację do trzymania diety? A co, jeśli bym Ci powiedział, że…
Próbujesz od dłuższego czasu zgubić zbędne kilogramy, ale Ci to nie wychodzi i zastanawiasz się, gdzie popełniasz błąd? Stosowałeś już różne diety, ale nie rozumiesz, dlaczego one nie działają? A może pierwszy raz podchodzisz do tematu odchudzania i zastanawiasz się, czego nie robić, aby schudnąć z brzucha? A wiesz, że istnieje 8…
Zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom testosteronu? Nie wiesz, jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia tego hormonu w Twoim organizmie? A może rozważasz, czy to w ogóle możliwe, aby naturalnymi sposobami podbić u siebie poziom testosteronu? A co, jeśli powiem Ci, że…
