Wiele mówi się ostatnio o różnych, negatywnych skutkach długotrwałego stresu. Chyba każdy zna kogoś, kto zajada stres i przez to ma problem z nadwagą. Jednak jest też sporo osób, które w stresie zachowują się zupełnie inaczej, przestają jeść, a ich problemem jest utrata wagi przez stres. Czy jest to powód do niepokoju? Co zrobić, żeby się z nim uporać? Tego dowiesz się w tym artykule.
Stres może w różny sposób wpływać na nasz apetyt, a przez to na masę ciała. Pobudzenie apetytu, a w jego wyniku nadmierne jedzenie to jedna z nieadaptacyjnych strategii radzenia sobie ze stresem. Niektórzy z nas próbują sobie radzić ze skumulowanym napięciem właśnie poprzez jedzenie. Takie rozwiązanie przynosi ulgę, jednak niestety tylko na chwilę. Dodatkowo zwykle w stresie sięgamy po rzeczy bardzo szybkie w przygotowaniu, bardzo smakowite, a jednocześnie bardzo kaloryczne. Nic więc dziwnego, że łatwo w taki sposób doprowadzić do zwiększenia masy ciała.
Jednak stres może działać na apetyt również zupełnie odwrotnie. Ta niejednoznaczność w literaturze określana jest jako „paradoks stresu i jedzenia”. Niektóre osoby zamiast zajadać stres, prawie całkowicie tracą apetyt i nie są w stanie wcisnąć w siebie nic do jedzenia. Odczuwają przez cały czas ucisk w żołądku, mdłości. To może skutkować tym, że w stresie nie będziemy w stanie dostarczać naszemu organizmowi wystarczających ilości energii i makroskładników, przez co utrata wagi przez stres może stać się faktem.
Gdy się stresujemy nasze nadnercza wydzielają tzw. hormon stresu, czyli kortyzol. Już w 1964 roku twierdzono, że kortyzol może negatywnie wpływać na syntezę białek mięśniowych. Okazuje się, że to prawda. Jego wysoki poziom może utrudniać budowanie masy mięśniowej, a nawet powodować obniżenie jej poziomu.
Co ciekawe, każdy trening jest pewnym bodźcem stresowym dla naszego organizmu. Nasze mięśnie jednak go potrzebują, aby mogły rosnąć. Jednak czym innym jest krótkotrwały stres wywołany jednostką treningową, a czym innym przewlekły stres, który trwa jeszcze bardzo długo po zakończeniu treningu.
Stres może wpłynąć negatywnie także na potreningową regenerację. Nie trzeba stresować się przez kilka tygodni czy miesięcy, by zaobserwować ten efekt. Już kilka dni wystarczy, aby zaobserwować negatywny wpływ stresu na naszą regenerację.
Gdy doświadczamy jakiejś bardzo stresującej sytuacji, to wiele innych rzeczy przestaje mieć dla nas znaczenie. U wielu osób w momencie silnego stresu na drugi plan schodzą właśnie takie kwestie jak dieta czy trening.
Wnioski płynące z badań są praktycznie jednoznaczne, stres powoduje u nas zmniejszenie poziomu aktywności fizycznej. Prawie połowa z nas odpuszcza treningi, gdy znajdzie się w jakiejś stresującej sytuacji.
Jeśli stresując się zrezygnujemy z wykonywania treningów, to nasze mięśnie nie będą otrzymywały wystarczających bodźców do wzrostu. Jeśli dodamy do tego brak apetytu, niedostateczną podaż energii i białka nic dziwnego, że nasz poziom masy mięśniowej spadnie. Warto zaznaczyć, że to nie stanie się z dnia na dzień. Jednak taka przewlekła rezygnacja z treningów może taki efekt wywołać.
Nadmiar stresu może też negatywnie wpłynąć na długość i jakość naszego snu. On z kolei również jest bardzo ważny w kontekście kształtowania sylwetki. Wystarczą już dwa tygodnie niedostatecznej ilości snu podczas odchudzania, żeby stracić więcej mięśni niż powinniśmy.
No dobra, ale co stanie się w sytuacji, gdy nie chcemy redukować masy ciała, a mamy problem ze snem? Okazuje się, że w tym przypadku zmniejsza się nasza zdolność do syntezy białek mięśniowych. To pokazuje, w jaki sposób stres pośrednio może wpłynąć na kształtowanie naszej sylwetki.
Wiemy już, jakie mechanizmy wpływają na utratę wagi przez stres. Teraz należałoby się zastanowić, co można z tym zrobić. Przecież nie wystarczy po prostu przestać się czymś przejmować.
Pierwszą, najbardziej oczywistą radą jest po prostu wyeliminowanie stresora. Wiem, że nie zawsze jest to możliwe, ale jeśli istnieje taka szansa, to będzie to najskuteczniejsze rozwiązanie.
Druga opcja to zmiana naszego podejścia do problemu. Załóżmy, że stresujemy się rozmową o pracę, która odbędzie się za trzy tygodnie. Możemy postarać się zmienić nasze nastawienie do problemu, tłumacząc sobie, że w najgorszym wypadku, pozostaniemy jeszcze przez jakiś czas w starej pracy. Dzięki zmianie podejścia, odczuwanie stresu również może się zmniejszyć.
Czasem powyższe rady się nie sprawdzają. Skoro nie można nic zrobić z przyczyną problemu, to warto chociaż postarać się zminimalizować skutki tego stresu. Skutecznych strategii radzenia sobie ze stresem jest bardzo dużo i musisz znaleźć taką, która sprawdzi się u Ciebie. Wiele osób ceni sobie yogę, medytację, spacery, rozmowę z drugą osobą, słuchanie relaksacyjnej muzyki czy aktywność fizyczną. Testuj różne sposoby i zobacz, co najlepiej na Ciebie zadziała.
Utrata wagi przez stres to tylko jedna z wielu konsekwencji nieradzenia sobie z nadmiarem sytuacji stresowych. Może wiązać się z ograniczeniem apetytu, wpływem kortyzolu na syntezę białek mięśniowych, jakością i długością snu oraz odpuszczaniem treningów. Wpływ stresu na szeroko pojęte zdrowie jest zdecydowanie większy. Właśnie z tego powodu warto zadbać o to, aby nauczyć się skutecznie zarządzać stresem.
Anna Brytek-Matera, Psychodietetyka, PZWL, Warszawa 2020
Theodore P. Braun, The regulation of muscle mass by endogenous glucocorticoids
Matthew A. Stults-Kolehmainen, The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise
AV Nedeltcheva, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
Mariusz Mróz
Trener personalny
Założyciel marki Trener Mariusz Mróz. Od ponad 8 lat pomaga innym w zmianie sylwetki i poprawie zdrowia poprzez kompleksowe podejście do diety i treningu. Wychodzi z założenia, że zmiana sylwetki to nie tylko dieta i trening, ale też kwestia zdrowia i odpowiedniej motywacji do działania. Działa wspólnie z zespołem specjalistów, dietetyków i trenerów personalnych, którzy myślą podobnie. Dzięki temu mogą zapewnić Ci jeszcze lepszą opiekę i efekty.
Twoja nowa sylwetka
już czeka na Ciebie
Zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz brak motywacji do diety? Próbowałeś wielokrotnie podejść do tematu redukcji, ale jak przychodzi odpowiedni czas, kiedy masz zacząć, nie umiesz się zmotywować? Nie wiesz, skąd czerpać motywację do trzymania diety? A co, jeśli bym Ci powiedział, że…
Próbujesz od dłuższego czasu zgubić zbędne kilogramy, ale Ci to nie wychodzi i zastanawiasz się, gdzie popełniasz błąd? Stosowałeś już różne diety, ale nie rozumiesz, dlaczego one nie działają? A może pierwszy raz podchodzisz do tematu odchudzania i zastanawiasz się, czego nie robić, aby schudnąć z brzucha? A wiesz, że istnieje 8…
Zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom testosteronu? Nie wiesz, jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia tego hormonu w Twoim organizmie? A może rozważasz, czy to w ogóle możliwe, aby naturalnymi sposobami podbić u siebie poziom testosteronu? A co, jeśli powiem Ci, że…
